第三章 体能训练计划（1 / 2）

 <div id="center_tip"><b>最新网址：</b>选秀大会前状元呼声很高的帕克，输给了维金斯。

看来锦标赛的失利，影响了他的顺位。

克利夫兰骑士队用状元签选中了威金斯，然后将他送到森林狼，作为交换乐福的筹码。

帕克落入了榜眼，被雄鹿选中。

不过这些都给张子枫没什么关系了，他现在最想的是提高自己的实力。

张子枫已经决定好了今年夏天训练的计划，首先当然是当然是要加强自己的体能，让自己能够打满全场的体力，成为跑不死的射手。

在学期结束前，张子枫就已经拜托助理教练詹姆斯给自己量身制定了暑假体能训练的计划。

看着那一排长长的训练计划表，经过地狱训练过的张子枫眼睛都没有眨一下。

早上，一天的训练首先从热身开始。

先慢跑十五分钟，让身体热起来。然后进行将近十分钟的拉伸，将韧带拉开。

完全将身体活动开，张子枫正式开始了训练。

一开始当然是腿部肌肉的练习――史密斯深蹲。

记得刚来美国时，深蹲80公斤做15个，就觉得简直是不可能完成的任务。

现在80公斤只是训练的热身前奏。

扛80公斤和85公斤的杠铃各做20次深蹲，交替做两组，腿部肌肉就会完全兴奋起来。

休息1分钟，此时大餐开始了。

四组深蹲练习，每组15-20次，第一组100公斤，第二组105公斤，第三组110公斤，第四组100公斤。

做到让大腿肌肉感觉充分膨胀酸痛为止。

在大腿肌肉的训练完成后，休息10分钟，喝点水和一根香蕉，来补充流失的水分和体力。

接下来是引体向上。

差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就能清楚引体向上有多重要。

引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌。

基本上所有运动员都会训练。

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼肌肉。

做引体向上时，要收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉

向上拉的时候，保持挺胸。

这部分练习共分3组，每组要做25-30个。

下肢和上肢的训练完成，就是腹部的训练。

腰部作为上下身的承接处，在篮球运动中的重要性也是头等的.无论后卫的突破，前锋的上篮，中锋的内线对抗，每个人都会用到的跳投，无不需要腰的使用.腰部就像中转站一样起到一个上传下达的作用。

基本上所有厉害的球员都是腹肌强悍的的人。