第四章 避免高体重的方法(2 / 2)
原料:大米半杯,尖辣椒15克,生姜少许。
做法:
①尖辣椒洗净,切成碎末;
②生姜洗净,切丝;
③大米淘洗干净,备用;
④锅内加适量水,放入大米、辣椒末、生姜丝一同煮粥,熟后即可。
功效:中医认为,辣椒味辛,性热,是一种减肥的理想食物。现代医学认为,辣椒含有一种成分,能有效燃烧体内的脂肪,促进新陈代谢,从而达到减肥的效果。生姜也是减肥佳品,可帮助人体燃烧脂肪,从而起到减肥瘦身的作用。
冬瓜紫菜粥
原料:紫菜50克,冬瓜300克,大米半杯,葱花适量,盐、香油各少许。
做法:
①紫菜洗净,切碎;
②冬瓜去皮,去心,切碎;
③大米浸泡半小时,淘洗干净;
④紫菜、冬瓜、大米一同放入锅中,加适量水煮成粥;
⑤粥熟时加盐、香油调味,最后撒葱花即可。
功效:紫菜是生长在浅海岩石上的红藻类海生植物,味道鲜美,营养独特,含有丰富的膳食纤维,且热量很低,具有很好的减肥效果。中医认为,冬瓜具有清热解毒、利水消痰、除烦止渴、祛湿解暑等作用,常用于心胸烦热、小便不利、咳喘、高血压等的食疗。由于冬瓜具有优异的利水功效,因此对水肿性肥胖具有一定食疗功效。
苹果蔬菜粥
原料:大米1杯,芹菜、苹果、甜玉米粒、西红柿、圆白菜各20克,香菇1朵,姜片1片,盐适量。
做法:
①大米淘洗干净;
②苹果洗净,取果肉切成小块;
③西红柿、圆白菜洗净,切块;
④香菇、甜玉米粒洗净;
⑤芹菜洗净,切段;
⑥将所有备好的材料一同放入锅中,加适量水煮粥,粥熟后加盐调味即可。
功效:苹果含大量的水分和纤维素,能使人有饱腹感,可起到节制饮食的作用。西红柿、圆白菜与苹果一样,也是减肥的理想食物,而且还能清除人体内的自由基,延缓皮肤衰老。玉米含有丰富的纤维素,具有利尿、减肥的功效。芹菜也是减肥的理想佳蔬,具有很好的瘦身效果。
(4)瘦身茶饮
普洱茶
医学证实,大多数茶都具有促进人体新陈代谢的作用。其中,普洱茶更是消除脂肪的佼佼者。它含有的微量元素对分解腹部脂肪有独特的功效。
山楂茶
山楂味酸甘,性微温,富含钙、维生素、柠檬酸等成分,有消食化积、降低血脂、防止动脉硬化等功效。常用山楂片冲泡代茶饮,有助于瘦身减肥。
荷叶茶
荷叶味甘微苦,性平,用鲜荷叶50~100克或干荷叶25克煎汤代茶饮,有较好的降脂减肥效果。
苦丁茶
苦丁茶清香有味苦、而后甘凉,含有苦丁皂甙、氨基酸、维生素、多酚类、黄酮类、蛋白质等成分,具有清热消暑、明目益智、生津止渴、利尿强心、润喉止咳、降压减肥、抗衰老等功效,素有“保健茶”、“美容茶”、“减肥茶”、“降压茶”等美誉。
决明茶
草决明具有舒肝明目、降脂通便的作用。决明茶的原料为草决明、金樱子、山楂、干荷叶、茵陈各20克,将上述所有材料用微火烘干,然后一起拈成碎末,每次一小勺,用沸水冲泡,代茶饮用。
杜仲茶
李时珍指出,杜仲能入肝补肾、补中益精气、坚筋骨、强志、治肾虚腰痛,久服轻身耐老。杜仲5克研末,用适量绿茶水冲服,有较好的减肥瘦身功效。
第二节运动法
一、有效的运动方法
避免高体重最有效的运动就是有氧运动,它能够帮助燃烧脂肪,提高人体新陈代谢。如:
(1)慢跑
慢跑是非常好的有氧运动,对预防、延缓和减轻动脉粥样硬化,减少心绞痛发作,促进心血管病患者的康复,预防神经衰弱及消化、呼吸系统疾病都有好处。
慢跑的速度可用心率控制,适宜心率等于170减去年龄;锻炼时间20~30分钟,最好每天练习1次,间隔时间不要超过1天。用于慢跑的地面应避免过硬,并要注意由脚掌至脚跟的缓冲,防止损伤。
(2)快走
快走也是很好的运动方式,但要达到较好的运动效果,必须注意以下几点:
要穿合脚的运动鞋。快走时穿一双专门的软底的跑鞋,可缓冲走路时脚底的压力,保护脚踝关节免受伤害。
要穿舒适的运动服。宽松舒适的运动服装吸湿透气又有利身体放松,使人走的爽快。
要选择好锻炼时间。每天清晨最好在太阳升起以后或傍晚外出,快走时间每次30~60分钟,以自己体质状况而定。快走运动不是平常的走路或散步,要达到一定的运动量。
要选择合适的运动场地。郊外河畔、芳草小径,或公园体育场等空气新鲜的地方,适宜于快走锻炼。
要掌握好快走方法。走前做一些准备动作,如活动以下四肢,轻轻压一压腿部肌肉和韧带,做一些下蹲运动等,走时注意力集中,迈的步伐应略大,挺胸收腹,上半身略向前倾,双臂自然摆动在身体两侧,呼吸自然均匀;运动后做一些放松运动,让身体恢复到正常状态。
(3)骑自行车
科学研究发现,骑自行车和跑步一样,是一种最能改善人体心肺功能的耐力性运动。运动专家指出,骑自行车锻炼必须注意以下几点:
注意正确的骑车姿势。首先要调整好自行车鞍座的高度和把手等。调整鞍座的高度可以避免*部内侧及*部的擦伤或皮下组织瘤样增生。调整把手有助于找到避免疼痛的良好姿势。踩踏脚板时,脚的位置一定要恰当,用力要均匀,如果脚的位置不当,力量分布不均匀,就会使踝关节和膝关节发生疼痛。此外,还应经常更换手握把手的位置,注意一定的节奏,可采取快骑与慢骑交替进行。
注意运动量。一般在骑车几分钟后,应停一下在1~2秒钟内计数脉率,以便掌握运动量。如果脉率过快,说明运动量过大,应减慢车速;如果脉率慢,则应增加车速。开始进行骑固定自行车锻炼时,一般进行10~20分钟,然后逐渐增加锻炼时间。
(4)登山
登山对身体有很好的锻炼作用,如可增强呼吸、循环系统的功能,对神经系统、消化系统的作用也较为显著等。当然,登山也要做好准备。
掌握身体的健康状况。在计划登山前要做必要的身体检查。患有各种心脏病、高血压、慢性支气管炎、肺气肿、贫血等疾病的人,或患有其他严重慢性病,如活动性慢性肝炎、肝硬化、肾炎、肺结核及患有急性感染、伴有发烧症状的人,都不宜参加登山活动。
要量力而行。中老年及患有轻度慢性病的人,要根据自己的体力和时间,妥善安排登山计划,如果爬不到山顶,就不要勉强,也可分段进行,中间休息几次,不要把自己搞得筋疲力尽,以免影响后面的活动。
做好必要用品的准备。登山不宜穿皮鞋、高跟鞋、塑料底鞋或足跟、脚趾*的凉鞋,应选择穿旅游鞋、球鞋、胶鞋或胶底布鞋。这类鞋轻便、柔软、有*,适合走在崎岖不平的山路。鞋的尺码要合脚,可以保护脚在长途行走时不受外伤。再准备一根手杖,走山路时会有帮助。如果行程较远,上山前应携带足够的饮水、食物和水果,带上备用衣物,以及一些处置外伤用的必备药物,如消毒纱布、急救包、三角巾、止血纱布、防蚊油、清凉油等。
(5)游泳
许多人都喜欢游泳,游泳不仅是夏季消暑较好的运动方式,而且具有很好的养生保健作用。游泳能消除多余脂肪,降低血浆胆固醇浓度,增强心血回营的功能,调节大脑功能等。
要注意的是,游泳时最好能使用不同的游泳姿势。因为,不同的游泳姿势所运动到的肌肉不同,对身体带来的影响也就不同,其中以蛙式及蝶式最适合女性。蛙式及蝶式必须运用到大腿及骨盆腔的肌肉,经常游这两种姿势,长期锻炼下来,可以有效预防*脱垂、直肠下垂、膀胱下垂等疾病。
(6)球类
球类运动是对抗性、趣味性和健身效果明显的运动项目。最受人们欢迎的有乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球。其中乒乓球的安全性最好,适合于各个年龄段的人。球类运动强度由小到大的顺序是:乒乓球、羽毛球、网球、排球、篮球、足球。
进行球类运动时,必须注意安全。足球、篮球、排球运动损伤的几率在各项运动中排在前列,所以运动时要特别注意。
二、瘦身保健小动作
烦人的双下巴、臃肿的肩部、粗壮的手臂、隆起的腹部、难堪的大象腿等等,让人远离形体美,失去自信,甚至疾病缠身。为了自己的健康着想,我们应该努力改变现状,加入运动健身的行列。
(1)三下两下消除双下巴
①开始做第一个动作之前,双脚记得要先打开,然后身体放轻松、站直。接着,将双手放在身后,手指交叉握紧,接着伸展身体,下巴往上伸,利用鼻子吸气、嘴巴吐气,吐4次后,再放松恢复原来的站姿。重复做8次。
②头向右倾斜,右手伸到头左侧边,轻轻将头下压,接着静止20秒。然后换边,头向左倾斜,左手轻压右侧头部。左右边各作一次后,重复做4次。
③左手放在下巴处,顺势将下巴往上推,此动作重复做10次。然后,换右手放在下巴处,往上推10次后。重复左右手上推动作共4次。
(2)大腿减肥简单3招
此套动作可以科学有效地锻炼大腿内中外的三部分肌肉,每次将以上3个动作重复10~20遍,每周2~3次,能起到很好的瘦腿效果。
①外侧提升:双手叉腰,两脚分开站立,与肩同宽。膝部微曲,将所有重量放在左脚上,右脚向右上方抬起,记住过程中左脚保持固定。然后右脚用力,尽可能高地举起。在达到最高点的时候肌肉绷紧,保持静止5分钟。然后换另外一条腿。为了加强瘦腿效果,不妨把整套动作的节奏放慢,可以增强肌肉的*性。
②中部强化:站在一把椅子旁边,双脚朝前,双腿直立,微微分开。然后一只手扶住椅背,后背尽量后倾,直到膝盖与地面平行(用你的脚尖保持平衡)。再恢复到初始状态,如此多重复几次。为了加强锻炼效果,可以在你的*位置穿上2.5公斤重的沙袋服。
③内侧收紧:正面向上平躺地板上。双臂放在身体两侧,双腿用力伸直。向上抬起左腿至约30厘米高度。保持左腿力量,将左腿向右尽力摆动,然后回到初始位置,像这样换腿重复多做几次。为了加强锻炼效果,可以在举起的脚踝处增加1公斤的重量。
(3)小腿减肥4动作
①曲膝礼:双脚以臀宽的距离站立,脚趾向外。用左手扶着椅子,右手臂放在一旁。右腿绕到后面,弯曲双膝(就如在行曲膝礼)。同时,伸展右臂往上过头顶并轻轻地向左弯曲。然后伸直双腿并侧抬起右膝,弯曲身体使右手肘碰到右膝盖。以最快的速度重复25次,然后换一侧再做。如想降低难度,可以把右脚移到右侧后,脚趾保持接触地面,不必抬脚让膝盖与手肘触碰。要增加难度,在抬起右腿膝盖伸向右手肘时,踮起左脚脚尖。
②大踢腿:脚跟并拢站立,脚趾向外,左手扶着椅子。抬起右臂伸过头顶,保持*紧绷,向前尽量抬高右腿,但不要弓背。把右臂往右侧方向放平,同时把右腿转向右侧,但不要放低腿的高度。身体前倾的同时右腿继续往后划,右臂则向前伸展。把右脚放回地面,回到原来的姿势。重复若干次,然后换侧再做。
③踮脚压腿:张开双腿站着,让两脚跟相对,脚趾向外。右手扶着椅子,左手放于*。弯曲膝盖成45度角,抬起双脚脚跟的同时收紧*,盆骨往前往后各摆动一次。放低脚跟,伸直双腿。以同样的动作重复若干次。
④跨步伸展:脚跟并拢站立,脚趾向外,左手扶着椅子,右臂往侧面抬起。抬起右脚往右跨过约8厘米然后弯曲双膝,降低身体往下蹲。同时抬起右臂伸过头顶向左侧弯曲。退一步,把右脚放回原地。踮起脚尖抬高身体,然后立即放下来。若想降低难度,可以把椅子放在前面,双手扶椅,不用做手臂的动作。如要增加难度,可以把弹力绳的两端打个结,绑成一个圈,圈住两小腿肚,为这个动作增加一点阻力。
(4)轻松减去*多余脂肪
①屈膝抬腿:仰卧地板上,双膝屈曲,先将左腿抬起,膝盖拉近*,越近越好,换右腿做相同动作,各做8次。
②仰卧抬臀:仰卧地板上,双腿屈曲,双手放在体侧着地,将*抬高,越高越好,吸气,屏气片刻,维持此动作,缓慢放下,呼气,连做10次。
③跷腿抬臀:仰卧地板上,两手着地,将左腿翘起放在右膝盖上,抬起*,越高越好,连做8次,然后换腿重做8次。
④跷脚拉腿:仰卧地板上,屈膝,将左脚翘在右膝盖上,双手将右大腿拉向胸前,离*越近越好,吸气,屏气片刻,缓慢放下右腿,连做8次,换左腿同样动作做8次。
(5)打造平坦腹部
①两腿自然开立,两臂伸直向上举起后摆,上体随之挺胸提腰,深吸一口气,使肩、背、腰部肌肉拉长,静止状态坚持3~5秒,然后上体慢慢直立再呼气。
②身体直坐,两腿伸直向前抬起,坚持3~5秒,然后弯曲膝盖至胸前,如此循环,一次做15~20组。这套动作主要是依靠腹部的力量,*作时切忌屏气,要保持顺畅有节奏的呼吸。
③利用办公桌为锻炼设施。双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角,然后,双臂屈肘使身体下降,全身的重量压在双臂上,再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起,连续撑15~20次。
④体转:两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体侧,随身体摆动,向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。
⑤体前屈立起:两腿分开直立与肩宽,上体前倾向*前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去角摸地一下,连续做50次。也可以根据自己的身体状况,次数渐序进展。
⑥依次高抬腿:两腿站立开始,上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。
⑦扭髋小跳:原地双脚跳起直膝扭髋,两脚跳起同时左右扭髋,两臂胸前左右摆动与髋部相反做,连续反复数次。
(6)小动作消除腋下赘肉
①双脚分开与肩同宽,双手握紧水瓶往两方平抬,手掌往上,然后做绕圈圈的动作(可以做30下往前绕圈,然后30下往后)。
②接着掌心向前放在身前。大臂固定不动,小臂上抬,这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌,感觉肌肉收缩,两手一起抬落或交替抬落都可以。
③双脚分开站立,两手合握一个水瓶高举过头顶,然后前臂向后下垂,上臂保持紧贴耳朵,慢慢伸展肘部,直到手臂完全伸直,注意力放在肱三头肌的收紧上,动作要缓慢,身体不要晃动。
④双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。
(7)腰部减肥小动作
①向上踮脚:双脚分开与肩同宽,双手十指交叉,掌心向上,手臂向上举起,眼睛看着手背。吸气的时候踮起脚跟,屏住呼吸数秒,然后呼气,脚跟回落地面。共做6次。
②前弯腰:双脚分开一大步,双手手指交叉,掌心向上,上臂高举过头,呼气的时候,向前弯腰90度,双眼看着双手,一边吸气一边向右侧转动上半身,双臂尽量向前伸展,保持上身与地面平行,呼气的时候转向右边。左右各做6次,然后还原到中间位置,慢慢站直。
③侧弯腰:双脚并拢,手指交叉掌心向上,双臂向上举起,抬起脚跟,上身慢慢向右侧弯曲,保持数秒,再向左侧弯曲,同样保持数秒。左右各做6次,然后恢复中间位置。
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