第四章 避免高体重的方法（2 / 2）

原料：大米半杯，尖辣椒15克，生姜少许。

做法：

①尖辣椒洗净，切成碎末；

②生姜洗净，切丝；

③大米淘洗干净，备用；

④锅内加适量水，放入大米、辣椒末、生姜丝一同煮粥，熟后即可。

功效：中医认为，辣椒味辛，性热，是一种减肥的理想食物。现代医学认为，辣椒含有一种成分，能有效燃烧体内的脂肪，促进新陈代谢，从而达到减肥的效果。生姜也是减肥佳品，可帮助人体燃烧脂肪，从而起到减肥瘦身的作用。

冬瓜紫菜粥

原料：紫菜50克，冬瓜300克，大米半杯，葱花适量，盐、香油各少许。

做法：

①紫菜洗净，切碎；

②冬瓜去皮，去心，切碎；

③大米浸泡半小时，淘洗干净；

④紫菜、冬瓜、大米一同放入锅中，加适量水煮成粥；

⑤粥熟时加盐、香油调味，最后撒葱花即可。

功效：紫菜是生长在浅海岩石上的红藻类海生植物，味道鲜美，营养独特，含有丰富的膳食纤维，且热量很低，具有很好的减肥效果。中医认为，冬瓜具有清热解毒、利水消痰、除烦止渴、祛湿解暑等作用，常用于心胸烦热、小便不利、咳喘、高血压等的食疗。由于冬瓜具有优异的利水功效，因此对水肿性肥胖具有一定食疗功效。

苹果蔬菜粥

原料：大米1杯，芹菜、苹果、甜玉米粒、西红柿、圆白菜各20克，香菇1朵，姜片1片，盐适量。

做法：

①大米淘洗干净；

②苹果洗净，取果肉切成小块；

③西红柿、圆白菜洗净，切块；

④香菇、甜玉米粒洗净；

⑤芹菜洗净，切段；

⑥将所有备好的材料一同放入锅中，加适量水煮粥，粥熟后加盐调味即可。

功效：苹果含大量的水分和纤维素，能使人有饱腹感，可起到节制饮食的作用。西红柿、圆白菜与苹果一样，也是减肥的理想食物，而且还能清除人体内的自由基，延缓皮肤衰老。玉米含有丰富的纤维素，具有利尿、减肥的功效。芹菜也是减肥的理想佳蔬，具有很好的瘦身效果。

（4）瘦身茶饮

普洱茶

医学证实，大多数茶都具有促进人体新陈代谢的作用。其中，普洱茶更是消除脂肪的佼佼者。它含有的微量元素对分解腹部脂肪有独特的功效。

山楂茶

山楂味酸甘，性微温，富含钙、维生素、柠檬酸等成分，有消食化积、降低血脂、防止动脉硬化等功效。常用山楂片冲泡代茶饮，有助于瘦身减肥。

荷叶茶

荷叶味甘微苦，性平，用鲜荷叶50～100克或干荷叶25克煎汤代茶饮，有较好的降脂减肥效果。

苦丁茶

苦丁茶清香有味苦、而后甘凉，含有苦丁皂甙、氨基酸、维生素、多酚类、黄酮类、蛋白质等成分，具有清热消暑、明目益智、生津止渴、利尿强心、润喉止咳、降压减肥、抗衰老等功效，素有“保健茶”、“美容茶”、“减肥茶”、“降压茶”等美誉。

决明茶

草决明具有舒肝明目、降脂通便的作用。决明茶的原料为草决明、金樱子、山楂、干荷叶、茵陈各20克，将上述所有材料用微火烘干，然后一起拈成碎末，每次一小勺，用沸水冲泡，代茶饮用。

杜仲茶

李时珍指出，杜仲能入肝补肾、补中益精气、坚筋骨、强志、治肾虚腰痛，久服轻身耐老。杜仲5克研末，用适量绿茶水冲服，有较好的减肥瘦身功效。

第二节运动法

一、有效的运动方法

避免高体重最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。如：

（1）慢跑

慢跑是非常好的有氧运动，对预防、延缓和减轻动脉粥样硬化，减少心绞痛发作，促进心血管病患者的康复，预防神经衰弱及消化、呼吸系统疾病都有好处。

慢跑的速度可用心率控制，适宜心率等于170减去年龄；锻炼时间20～30分钟，最好每天练习1次，间隔时间不要超过1天。用于慢跑的地面应避免过硬，并要注意由脚掌至脚跟的缓冲，防止损伤。

（2）快走

快走也是很好的运动方式，但要达到较好的运动效果，必须注意以下几点：

要穿合脚的运动鞋。快走时穿一双专门的软底的跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，保护脚踝关节免受伤害。

要穿舒适的运动服。宽松舒适的运动服装吸湿透气又有利身体放松，使人走的爽快。

要选择好锻炼时间。每天清晨最好在太阳升起以后或傍晚外出，快走时间每次30～60分钟，以自己体质状况而定。快走运动不是平常的走路或散步，要达到一定的运动量。

要选择合适的运动场地。郊外河畔、芳草小径，或公园体育场等空气新鲜的地方，适宜于快走锻炼。

要掌握好快走方法。走前做一些准备动作，如活动以下四肢，轻轻压一压腿部肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，走时注意力集中，迈的步伐应略大，挺胸收腹，上半身略向前倾，双臂自然摆动在身体两侧，呼吸自然均匀；运动后做一些放松运动，让身体恢复到正常状态。

（3）骑自行车

科学研究发现，骑自行车和跑步一样，是一种最能改善人体心肺功能的耐力性运动。运动专家指出，骑自行车锻炼必须注意以下几点：

注意正确的骑车姿势。首先要调整好自行车鞍座的高度和把手等。调整鞍座的高度可以避免*部内侧及*部的擦伤或皮下组织瘤样增生。调整把手有助于找到避免疼痛的良好姿势。踩踏脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，如果脚的位置不当，力量分布不均匀，就会使踝关节和膝关节发生疼痛。此外，还应经常更换手握把手的位置，注意一定的节奏，可采取快骑与慢骑交替进行。

注意运动量。一般在骑车几分钟后，应停一下在1～2秒钟内计数脉率，以便掌握运动量。如果脉率过快，说明运动量过大，应减慢车速；如果脉率慢，则应增加车速。开始进行骑固定自行车锻炼时，一般进行10～20分钟，然后逐渐增加锻炼时间。

（4）登山

登山对身体有很好的锻炼作用，如可增强呼吸、循环系统的功能，对神经系统、消化系统的作用也较为显著等。当然，登山也要做好准备。

掌握身体的健康状况。在计划登山前要做必要的身体检查。患有各种心脏病、高血压、慢性支气管炎、肺气肿、贫血等疾病的人，或患有其他严重慢性病，如活动性慢性肝炎、肝硬化、肾炎、肺结核及患有急性感染、伴有发烧症状的人，都不宜参加登山活动。

要量力而行。中老年及患有轻度慢性病的人，要根据自己的体力和时间，妥善安排登山计划，如果爬不到山顶，就不要勉强，也可分段进行，中间休息几次，不要把自己搞得筋疲力尽，以免影响后面的活动。

做好必要用品的准备。登山不宜穿皮鞋、高跟鞋、塑料底鞋或足跟、脚趾*的凉鞋，应选择穿旅游鞋、球鞋、胶鞋或胶底布鞋。这类鞋轻便、柔软、有*，适合走在崎岖不平的山路。鞋的尺码要合脚，可以保护脚在长途行走时不受外伤。再准备一根手杖，走山路时会有帮助。如果行程较远，上山前应携带足够的饮水、食物和水果，带上备用衣物，以及一些处置外伤用的必备药物，如消毒纱布、急救包、三角巾、止血纱布、防蚊油、清凉油等。

（5）游泳

许多人都喜欢游泳，游泳不仅是夏季消暑较好的运动方式，而且具有很好的养生保健作用。游泳能消除多余脂肪，降低血浆胆固醇浓度，增强心血回营的功能，调节大脑功能等。

要注意的是，游泳时最好能使用不同的游泳姿势。因为，不同的游泳姿势所运动到的肌肉不同，对身体带来的影响也就不同，其中以蛙式及蝶式最适合女性。蛙式及蝶式必须运用到大腿及骨盆腔的肌肉，经常游这两种姿势，长期锻炼下来，可以有效预防*脱垂、直肠下垂、膀胱下垂等疾病。

（6）球类

球类运动是对抗性、趣味性和健身效果明显的运动项目。最受人们欢迎的有乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球。其中乒乓球的安全性最好，适合于各个年龄段的人。球类运动强度由小到大的顺序是：乒乓球、羽毛球、网球、排球、篮球、足球。

进行球类运动时，必须注意安全。足球、篮球、排球运动损伤的几率在各项运动中排在前列，所以运动时要特别注意。

二、瘦身保健小动作

烦人的双下巴、臃肿的肩部、粗壮的手臂、隆起的腹部、难堪的大象腿等等，让人远离形体美，失去自信，甚至疾病缠身。为了自己的健康着想，我们应该努力改变现状，加入运动健身的行列。

（1）三下两下消除双下巴

①开始做第一个动作之前，双脚记得要先打开，然后身体放轻松、站直。接着，将双手放在身后，手指交叉握紧，接着伸展身体，下巴往上伸，利用鼻子吸气、嘴巴吐气，吐4次后，再放松恢复原来的站姿。重复做8次。

②头向右倾斜，右手伸到头左侧边，轻轻将头下压，接着静止20秒。然后换边，头向左倾斜，左手轻压右侧头部。左右边各作一次后，重复做4次。

③左手放在下巴处，顺势将下巴往上推，此动作重复做10次。然后，换右手放在下巴处，往上推10次后。重复左右手上推动作共4次。

（2）大腿减肥简单3招

此套动作可以科学有效地锻炼大腿内中外的三部分肌肉，每次将以上3个动作重复10～20遍，每周2～3次，能起到很好的瘦腿效果。

①外侧提升：双手叉腰，两脚分开站立，与肩同宽。膝部微曲，将所有重量放在左脚上，右脚向右上方抬起，记住过程中左脚保持固定。然后右脚用力，尽可能高地举起。在达到最高点的时候肌肉绷紧，保持静止5分钟。然后换另外一条腿。为了加强瘦腿效果，不妨把整套动作的节奏放慢，可以增强肌肉的*性。

②中部强化：站在一把椅子旁边，双脚朝前，双腿直立，微微分开。然后一只手扶住椅背，后背尽量后倾，直到膝盖与地面平行（用你的脚尖保持平衡）。再恢复到初始状态，如此多重复几次。为了加强锻炼效果，可以在你的*位置穿上2.5公斤重的沙袋服。

③内侧收紧：正面向上平躺地板上。双臂放在身体两侧，双腿用力伸直。向上抬起左腿至约30厘米高度。保持左腿力量，将左腿向右尽力摆动，然后回到初始位置，像这样换腿重复多做几次。为了加强锻炼效果，可以在举起的脚踝处增加1公斤的重量。

（3）小腿减肥4动作

①曲膝礼：双脚以臀宽的距离站立，脚趾向外。用左手扶着椅子，右手臂放在一旁。右腿绕到后面，弯曲双膝（就如在行曲膝礼）。同时，伸展右臂往上过头顶并轻轻地向左弯曲。然后伸直双腿并侧抬起右膝，弯曲身体使右手肘碰到右膝盖。以最快的速度重复25次，然后换一侧再做。如想降低难度，可以把右脚移到右侧后，脚趾保持接触地面，不必抬脚让膝盖与手肘触碰。要增加难度，在抬起右腿膝盖伸向右手肘时，踮起左脚脚尖。

②大踢腿：脚跟并拢站立，脚趾向外，左手扶着椅子。抬起右臂伸过头顶，保持*紧绷，向前尽量抬高右腿，但不要弓背。把右臂往右侧方向放平，同时把右腿转向右侧，但不要放低腿的高度。身体前倾的同时右腿继续往后划，右臂则向前伸展。把右脚放回地面，回到原来的姿势。重复若干次，然后换侧再做。

③踮脚压腿：张开双腿站着，让两脚跟相对，脚趾向外。右手扶着椅子，左手放于*。弯曲膝盖成45度角，抬起双脚脚跟的同时收紧*，盆骨往前往后各摆动一次。放低脚跟，伸直双腿。以同样的动作重复若干次。

④跨步伸展：脚跟并拢站立，脚趾向外，左手扶着椅子，右臂往侧面抬起。抬起右脚往右跨过约8厘米然后弯曲双膝，降低身体往下蹲。同时抬起右臂伸过头顶向左侧弯曲。退一步，把右脚放回原地。踮起脚尖抬高身体，然后立即放下来。若想降低难度，可以把椅子放在前面，双手扶椅，不用做手臂的动作。如要增加难度，可以把弹力绳的两端打个结，绑成一个圈，圈住两小腿肚，为这个动作增加一点阻力。

（4）轻松减去*多余脂肪

①屈膝抬腿：仰卧地板上，双膝屈曲，先将左腿抬起，膝盖拉近*，越近越好，换右腿做相同动作，各做8次。

②仰卧抬臀：仰卧地板上，双腿屈曲，双手放在体侧着地，将*抬高，越高越好，吸气，屏气片刻，维持此动作，缓慢放下，呼气，连做10次。

③跷腿抬臀：仰卧地板上，两手着地，将左腿翘起放在右膝盖上，抬起*，越高越好，连做8次，然后换腿重做8次。

④跷脚拉腿：仰卧地板上，屈膝，将左脚翘在右膝盖上，双手将右大腿拉向胸前，离*越近越好，吸气，屏气片刻，缓慢放下右腿，连做8次，换左腿同样动作做8次。

（5）打造平坦腹部

①两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，上体随之挺胸提腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3～5秒，然后上体慢慢直立再呼气。

②身体直坐，两腿伸直向前抬起，坚持3～5秒，然后弯曲膝盖至胸前，如此循环，一次做15～20组。这套动作主要是依靠腹部的力量，*作时切忌屏气，要保持顺畅有节奏的呼吸。

③利用办公桌为锻炼设施。双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15～20次。

④体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

⑤体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向*前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展。

⑥依次高抬腿：两腿站立开始，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

⑦扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。

（6）小动作消除腋下赘肉

①双脚分开与肩同宽，双手握紧水瓶往两方平抬，手掌往上，然后做绕圈圈的动作（可以做30下往前绕圈，然后30下往后）。

②接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。

③双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。

④双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。

（7）腰部减肥小动作

①向上踮脚：双脚分开与肩同宽，双手十指交叉，掌心向上，手臂向上举起，眼睛看着手背。吸气的时候踮起脚跟，屏住呼吸数秒，然后呼气，脚跟回落地面。共做6次。

②前弯腰：双脚分开一大步，双手手指交叉，掌心向上，上臂高举过头，呼气的时候，向前弯腰90度，双眼看着双手，一边吸气一边向右侧转动上半身，双臂尽量向前伸展，保持上身与地面平行，呼气的时候转向右边。左右各做6次，然后还原到中间位置，慢慢站直。

③侧弯腰：双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。